Feed4Mind

Как восстановить нормальный графика сна

Я, как и все в этом мире хочу большего. Больше денег, развлечений и внимания от окружающих. Для всего этого нужно больше работать или активничать, что возможно только… днем. Ночью же мозг перезагружается, тело очищается от токсинов и расслабляет мышцы, которые до этого целый день впахивали.

Когда я учился в университете, то это было не так очевидно и хотелось максимально сократить время сна. Обмануть мозг, чтобы ему казалось, что он отдохнул. Очень многие именно для этого обращаются к ноотропам, которые помогают быстро взбодриться утром и поддерживать рабочее состояние до самого вечера. На этом моменте многие обжигались, в том числе и я.

Больше месяца я поступательно сокращал время сна с восьми часов до четырех, сокращая время сна на 5-15 минут в день. По началу всё шло очень гладко, поначалу я даже обходился без кофечаяфенотропила по утрам и чувствовал себя как заново родившимся. Такой эффект дает небольшой стресс, который организм начинает испытывать, тем самым запуская выработку кортизола, гормона стресса и чувства готовности к опасности. На такой гормональной помпе я сидел несколько недель, прежде чем начал чувствовать упадок сил и желания просыпаться.

В итоге я все же довел длительность сна до 5 часов, но к тому времени начал чувствовать себя максимально отвратительно и прекратил эксперимент. План был – 4 часа. Последствия были не самые приятные: режим сна поломался, продуктивность (ради которой все и затевалось) была на нуле и пришлось срочно возвращать все на исходные данные при помощи еще более жесткого режима, отказа от привычных вещей и мелатонина.

Экраны и мелатонин

В первую очередь, чтобы исправить сбой я начал отказываться от «экранов». Тогда это был ПК и телевизор с «плойкой». Именно за ними я проводил большую часть времени, в попытках реализовать освоившееся время. Это было фатальной ошибкой, так как мозг воспринимает такие посиделки, как продолжение дневной деятельности. Он оценивает, насколько много света поступает в глаза и делает выводы: дать организму работать дальше или отправить его спать.

Делает это с помощью гормона мелатонина и циркадных ритмов, которые он регулирует. Про них расскажу как-нибудь отдельно. Когда у вас нарушается график дня, уровень мелтонина начинает скакать как горный альпийский козел и тело просто не понимает, когда пора работать в поте лица, а когда баю отходить на боковую.

реклама

Чтобы отрегулировать мелатонин, нужно в первую очередь решить вопрос с ярким холодным светом (похожим на дневной) поступающим в глаза. В идеале, нужно полностью исключить любые источники света за 2-3 часа до отхода в кровать или хотя бы изменить спектр на более теплый. Сейчас это можно легко сделать с помощью программ по типу Flux (есть на Windows и Android) или функции Night Shift, доступной для iOS и MacOS.

Если у все очень запущенно или хочется быстрее, то очень неплохо начать принимать мелатонин в готовом виде.

Вечерняя рутина

 

Тогда я не знал о таком варианте, поэтому пришлось сквозь ломку отказываться от заседаний перед экранами и последние несколько часов посвящать различной рутине: уборке, починке сломанных девайсов, раскраскам…

В один из дней заняться было совсем нечем и пришлось просто выйти на улицу и нарезать круги. Занятие, которое на словах выглядит максимально бессмысленным оказалось одним из самых ценных открытий по поднятию продуктивности: мысли, идеи и влияние на утреннее состояние были колоссальными. Позже я узнал про дефолт-систему мозга, которая активируется во время такой деятельности и важность ее использования, но об этом в следующий раз.

Горячий душ и охлаждение

После прогулок нужно было обязательно освежиться (дело было жаркими июльскими вечерами), приняв душ, который я неосознанно также включил в систему по восстановлению графика. Думаю многие замечали, что после горячего душа или ванной тело очень недурно расслабляется. Сейчас я уже знаю, как это работает: горячая вода расширяет сосуды кожного покрова и когда мы покидаем ванную, тело начинает активно отдавать тепло и быстро охлаждается. Похожая картина происходит во сне — тело также снимает свою температуру и начинает работать на минимальных оборотах. Поэтому мозг воспринимает равномерное охлаждение как сигнал «Баю-бай».

 

Важный момент. Если нам нужно охлаждение, то может быть проще принимать ледяной душ? Нет, так как быстрое охлаждение взывает внутри панику, тело начинает экстренно стимулировать вас к действиям и вырабатывать тепло, чтобы не замерзнуть. Поэтому после ледяной процедуры вы нагреетесь и получите совсем не тот эффект.

Книги и Аудио

У нас есть уже три инструмента — отсутствие экранов (заменяем на любую физическую деятельность), мелатонин и охлаждение через нагрев. В большинстве случаев уже этого должно быть достаточно, но если вы информационный наркоман (как многие из нас), то вам будет не хватать вечерней дозы интересных фактов или ситуаций. Интеллектуальная элита гасит эти позывы книгами и это отличный вариант, по всем фронтам. Если книжка стоящая, конечно же. 

 

В описываемый мной момент я не был фанатом бумажных книг, мне казалось, что всё прекрасно читается и с экрана ноутбука и поэтому такой вариант был не для меня. Пришлось выкручиваться с помощью аудиокниг, мир которых был до этого для меня загадкой. К такому формату меня особо не клонило, как и к музыке. Ничего интересного я по итогу в них не нашел, кроме одного потрясающего свойства — засыпать под них было сплошным удовольствием.

 

Этот лайфхак работает до сих пор, когда тяжело уснуть я просто включаю какой-нибудь длинный ролик на ютубе, ставлю звук примерно на 10% (чтобы хорошо было слышно только при идеальной тишине) закрываю экран ноутбука, ложусь в кровать, закрываю глаза и начинаю вслушиваться. Примерно через 10 минут мозг отключается.

Итог

Финальный алгоритм выглядит так:

0. Если у вас нестабильный график, постоянно нужно просыпаться в разное время и не всегда получается поспать полные восемь часов, то нужно высчитать оптимальное время для засыпанияпробуждения на бесплатном сервисе https://sleepyti.me/

1. Отказаться от экранов или хотя бы обеспечить «теплый» свет за два часа до отхода в кровать

2. В «предсонное» время заняться какой-то активностью. Очень неплохо вклинить сюда вечерние прогулки

3. Принять горячий душ

4. Почитать или включить себе какое-нибудь аудио

Пользуйтесь этой системой, но не забывайте экспериментировать и придумывать свои схемы по оптимальному отходу ко сну. На крайний случай принимайте мелатонин. Я использую его только в крайних случаях: в поездках, других часовых поясах, командировках и т.д. Или когда график съезжает и приходится работать по ночам несколько недель. В таких ситуациях он помогает не расклеится и быстро вернуться нужный режим, как только кранч заканчивается.

Как восстановить нормальный графика сна
реклама

0

Загрузка...

Добавить комментарий

Feed4Mind
Выполните вход и делитесь собственными опытом и лайфхаками с другими посетителями

или войдите с помощью Email

зарегистрироваться через Email

×