Осенняя хандра: что это и как побороть

Одно из самых красивых, пышных красот года — осень. Еще остались теплые денечки, люди ловят последние лучи солнца, наслаждаясь перед зимой. Но оказывается такое удовольствие случается не у всех. Около 5 % населения начинают хандрить.

Осенняя хандра: история термина и исследований на эту тему

А существует ли осенняя хандра в реалии — может это особенность характера или пессимизм? Термин «осенняя депрессия» был введен в 2005 г. терапевтом Джином Скалли. Другие названия в литературе — сезонный аффективный синдром или расстройство, возникающее в одно и то же время года.

У женщин подобное состояние возникает в 4 раза чаще. Анализ крови, конечно, патологию не выявит, но признаки у нее есть:

• беспричинная печаль, желание поспать или бессонница;
• отсутствие интереса к обычным вещам жизни;
• нежелание общения;
• нарушение концентрации;
• раздражительность и капризность;
• плаксивость;
• снижение либидо;
• отсутствие или чрезмерный аппетит.

Сочетание признаков может быть разным, как и сила проявления.

В принципе, осенняя хандра схожа с депрессией:

• проспал 12 часов, а встать с кровати тяжело;
• обычные дела требуют уйму сил, как физических, так и моральных;
• мозгу трудно сконцентрироваться.

И все-таки, депрессия подразумевает психическое нарушение, которое не пройдет даже при соблюдении всех советов психологов, диеты и пр. Здесь нужна помощь психиатра.

Хандра тревожна, уныла и печальна. «Осень воспринимается человеком, как давление окружающей среды, что параллельно ухудшению общего самочувствия и взаимодействия с миром. Хандра не возникает в один момент, а накапливается, пока дождит и пасмурно», — отмечает социальный психолог Алексей Рощин.

К осенней хандре предрасположены мнительные, чрезмерно ответственные, замкнутые, привыкшие к порядку и четкому плану, близко принимающие все к сердцу люди. По-большому счету, до уровня депрессии хандра все-таки не дотягивает, поэтому от нее так много эффективных психологических приемов. Из состояния хандры выходят самостоятельно, в отличие от депрессии.

Основные причины осенней хандры

Исследователи выдвигают разные теории, многие из которых имеют рациональное зерно, хотя точная причина до сих пор не установлена.

Сами по себе времена года не сильно влияют на психику. Но недостаток солнечного света осенью действует на супрахиазматическое ядро — область в головном мозге в зоне гипоталамуса. Именно от нее зависят нормальное протекание сна, вес, давление. Недостаток света нарушает работу этой области, что и приводит к хандре.

Также при осеннем дефиците света сдвигаются внутренние встроенные «биологические часы» человека. Они четко связаны с длиной дня. По сути, осенняя хандра — это естественная реакция организма на смену биоритма, потеря грани между днем и ночью. При этом разлаживается баланс важнейших гормонов — серотонина и мелатонина в виде нарушений сна, настроения, апатии.

Повышение мелатонина

Выработка мелатонина связана с укорочением светового дня, то есть его концентрация повышается с приходом осени. Летом этот гормон продуцируется в организме в минимальном количестве.

Осенью соотношение нарушается в сторону увеличения. Это вызывает сонливость, снижение интереса к жизни и даже понижение температуры тела, что оборачивается чрезмерным аппетитом, желанием потреблять высококалорийные продукты, которые служат источником энергии. Этим и объясняется желание многих осенью и зимой больше спать и кушать. Итогом становится набор веса, что радости, конечно, не добавляет.

Снижение уровня серотонина

Серотонин — гормон хорошего настроения. Его нехватка — прямой путь к депрессии. Это противоположный полюс роста мелатонина.

Уменьшение дофамина

Этот гормон напрямую зависит от интенсивности солнечного света, как и серотонин. Он несет ответственность за внимание и концентрацию, обеспечивает интерес к жизни.

Дефицит витамина D

Нехватка витамина D обусловлена снижением времени провождения на улице, сокращением солнечного дня. Научно доказано, что дефицит этого витамина ведет к депрессии и раздражительности.

Низкая физическая активность

Этот фактор, по мнению ученых, также дает свой вклад в развитие осенней депрессии. Физическая активность способствует выработке гормона радости.

Генетика

Семейный фактор повышает риск развития осенней хандры. Если у родителей наблюдается сезонная смена настроения, то это с большой вероятностью унаследуют и дети. Это подтверждают исследования ученых.

Кто в зоне риска?

Риск развития осенней депрессии выше у людей молодого возраста, так как у них более подвижна нервная система. Чем старше становится человек, тем меньше остается шансов для осенней грусти — нервная система уже давно стабильна.

Осенняя хандра больше характерна для северных стран и крайне редко встречается в регионах с теплым климатом. Также отмечено, что сельские жители реже реагируют на осень депрессией, чем городские. В мега-городах слишком много провоцирующих факторов: напряженный ритм жизни, работа, общественный транспорт и пр.

Что есть и какие лекарства принимать, чтобы побороть осеннюю хандру?

Тщательно проработайте свой рацион. Осенью следует исключить любые диеты, потому что они вызывают дефицит полезных веществ, которые так необходимы в этот период. Это ослабляет организм и в итоге вредит здоровью. В результате исследований, проведенных Roy Morgan Research, именно поэтому вегетарианцы больше подвержены депрессиям.

Важно! Ученые настоятельно рекомендуют добавить в переходный сезон больше белка и углеводов.

Полезные продукты в осенний период:

1. Брюква, сладкий картофель и тыква, сладкий болгарский перец, морковь и свекла, кукуруза, помидоры. Эти яркие овощи содержат в себе огромные запасы витамина C, клетчатку и антиоксидант бета-каротин.
2. Яблоки и персики. Содержат полезные для сердечно-сосудистой системы флавоноиды — одни из самых сильных антиоксидантов.
3. Инжир — является отличным источником кальция и влияет на настроение.
4. Брюссельская капуста — содержит витамины А и В, С, помогает избегать перепадов настроения. Также действует белокочанная.

В осенний период нужны не простые, а именно сложные углеводы (злаки, крупы, овощи, фрукты, зелень), так как они медленнее усваиваться и не повышают уровень сахара в крови.

Вместо конфет лучше есть сухофрукты — курагу, инжир, чернослив, вишню и финики.

Диетологи рекомендуют увеличить количество животного белка в рационе. Это, в первую очередь, мясо, рыба, яйца, хлеб, зелень, бобовые. Они же источник железа, необходимого при осенней хандре.

Отдельно можно сказать о суши. Они полезны потому, что идеальным продуктом при депрессии являются морепрудкты. Именно жирная морская рыба снижает уровень гормонов стресса. Причем, достаточно есть ее раз в неделю, чтобы это почувствовать. Источником белка могут служить и растительные продукты — грибы, фасоль, чечевица, крупы и др.

Другие натуральные средства от хандры

Во главе веществ отвечающих за хорошее настроение стоит аминокислота триптофан. Именно она участвует в синтезе гормона счастья — серотонина.

Триптофан в натуральном виде содержится в рыбе, орехах, финиках, молочных продуктах, сое, мясе курицы и индейки, цитрусовых, помидорах, манго, овсянке, капусте, кешью, луке, тыкве.

Чашка-две горячего какао в день или горький шоколад способствуют стимулированию работоспособности и умственной деятельности, понижению уровня стресса.

Поднимут настроение и пряности — гвоздика, корица, имбирь, ваниль и пр. Их можно добавлять в чай и блюда.

Фенилаланин участвует в синтезе норадреналина, предотвращающего депрессию. Он содержится в любой белковой пище.

Кальций предупреждает депрессию в комбинации с селеном, калием, магнием и литием.

Омега-3 проявляет антидепрессивные свойства. В первую очередь, это морская рыба и масло льна.

Капсаицин содержится в острых сортах перца (чили, кайенский). Он помогает активации выработки эндорфинов, как и шоколад.

Чеснок можно назвать особым продуктом. Он сосредоточил в себе витамин С, магний, кальций, калий, селен, фенилаланин и триптофан. Также он содержит кофеиновую кислоту, апигенин, гераниол, линалоол, стигмастерол, благотворные для нервной системы.

Лечебные травы

Летом позаботьтесь о заготовке лечебных трав. Осенью полезны витаминные чаи из трав мяты, мелиссы, ромашки, иван-чая, зверобоя. Они помогут расслабиться, снизить тревожность, а зверобой отлично поднимет настроение.

Очень поможет при осенней хандре введение в рацион одного суперпродукта, который можно сегодня купить в порошке. Он содержит в 6 раз больше витамина C, чем апельсины, в 6 раз больше антиоксидантов, чем голубика, в 2 раза больше кальция, чем молоко и намного больше железа, чем красное мясо — это Баобаб. Его можно добавлять в каши или йогурт.

Витамины, специальные добавки и препараты

Осенний период — время приема витаминов. Это поможет организму пережить адаптацию к привычному ритму жизни (работа, учёба, стрессы, нагрузки) и защитит в сезон простудных заболеваний.

1. Витамин D — у абсолютного большинства жителей средних и северных широт наблюдается дефицит холекальциферола, что особенно ярко проявляется осенью и зимой.
2. Витамин А (ретинол) — антиоксидант, при приёме внутрь участвует в «запуске» иммунной системы.
3. Витамин С (аскорбиновая кислота) — главный защитник иммунитета. Укрепляет сердце и сосуды, поддерживает активность и эмоциональное состояние.
4. Витамин Е (токоферол) — тормозит процессы старения, укрепляет печень, нервные клетки.
5. Витамин В₆ (пиридоксин) — стройматериал для организма. Принимает активное участие в обмене веществ. Способствует выработке Т-клеток, от которых зависит работа иммунной системы. Поддерживает равновесие женских гормонов и другое.

Последнее веяние в натуральных добавках, поднимающих настроение — 5-HTP (окситриптан). Вещество, которое организм преобразует в «гормон счастья» серотонин. Оно поможет свести осеннюю хандру к нулю.

«5-HTP позитивно влияет на подавленное настроение, и в некоторых случаях работает быстрее, чем антидепрессанты», — говорит доктор Сара Брюйер.

Кроме витаминов помогут и легкие седатики:

1. Глицин — назначается при стрессах.
2. Афобазол — снимает тревогу, страх,плаксивость, раздражительность.
3. Ново-пассит — сильное успокоительное, улучшает концентрацию.
4. Стрессовит — успокаивает, снимает раздражительность, тревогу, улучшает сон.
5. Персен — растительный препарат с экстрактами валерианы, мелиссы и перечной мяты – успокаивает, снимает тревогу, плаксивость.
6. Магне В₆ — повышает стрессоустойчивость.
7. Тенотен — поможет против тревоги и астении.

Продукты, усиливающие хандру

Научно доказано, что простые сахара усиливают депрессивное состояние. Также осенью не следует увлекаться кофе — трех чашек вполне достаточно.

При склонности к хандре запрещены стимуляторы и спиртное. Они попросту снижают уровень триптофана в организме. Поэтому глубоко ошибочно считать их антидепрессантами.

Осенняя хандра — не приговор. Осень — своеобразный природный тайм-аут, чтобы подготовиться к суровым зимним холодам. В это время организму нужно совсем немного: правильное питание, подвижность и хорошее настроение! Осень — это красивейшая пора, сезон урожая и витаминного изобилия, время ярких красок и теплых воспоминаний о летнем отдыхе. Разве она не волшебна?

Источники

https://sosnovkacrb.ru/statii/511-osen-i-zdorove-sovety-vracha.html
https://www.cnmt.ru/nbz/oktyabr-2015/osennee-pitanie-dlya-tex,-kto-stradaet-ot-ustalosti-i-vyalosti
https://foodandhealth.ru/info/osennyaya-depressiya/
https://www.wonderzine.com/wonderzine/life/life/246247-self-care
https://nasrf.ru/baza-znaniy/psikhiatriya/osennyaya-depressiya
https://ren.tv/news/lifestyle/878148-unylaia-pora-kak-raspoznat-osenniuiu-khandru-i-pobedit-ee