Вопросы из ряда “Как снять стресс перед важным событием?”, “Что помогает от бессонницы?” или “Что можно употреблять на постоянной основе, чтобы забыть про тревогу?” люди задают также часто, как вопросы о повышении мотивации или работоспособности. В этой статье мы не будем касаться химических препаратов, а рассмотрим только растительные вещества, используемые людьми тысячелетиями.
Как это работает?
За баланс активности в мозгу отвечают два нейромедиатора: глутамат и ГАМК. Если преобладает активность первого, то мозг приходит в излишне возбужденное состояние. Если второго, то избыточная активность, в том числе тревога, напряженность, раздражительность – снижается. Глутамат синтезируется из незаменимой аминокислоты L-глутамина, которая попадает в организм с пищей. ГАМК синтезируется из глутамата под влиянием витамина B6. Недостаток этого витамина в организме может быть причиной повышенного стресса и многих других проблем. При избыточном количестве, ГАМК превращается обратно в глутамат. Возбуждающий медиатор глутамат является важным для памяти и обучения, но в больших количествах он может привести к проблемам с излишней активностью мозга, таким как тревожное расстройство.
В этой статье содержится выдержка моего опыта по изучению темы натуральных веществ, влияющих на ГАМК. Огромное количество специализированной информации пришлось опустить для того, чтобы текст был доступен любому человеку, не знакомому со специальной терминологий. Я изучил механизмы работы, наверное, всех известных растений, так или иначе влияющие на ГАМК, большое количество анекдотических опытов людей, учел исторический опыт применения трав в народной медицине разных стран, а также, в той или иной степени испытывал влияние каждого на себе. Этот список нельзя назвать ‘Топ 10’, потому что каждый человек индивидуален и что-то хорошо работающее на одном, может ничего не делать для другого. Но собранные в статье растения определенно достойны вашего внимания, если вы хотите побороть тревогу, бессонницу и стресс, не прибегая к лекарствам.
Ашваганда (Ashvagandha / Withania somnifera)
Ашваганда широко известна как «индийский женьшень». Это одна из самых важных трав Аюрведы, которая тысячелетиями использовалась в качестве средства от стресса. Некоторые растительные вещества могут выступать в качестве, так называемых, модуляторов. Они увеличивают активность рецепторов ГАМК и создают седативный и успокаивающий эффекты. Ашваганда содержит ряд веществ, в частности Витаферин А, которые являются модуляторами. В исследованиях на людях экстракт ашваганды снижал стресс, беспокойство, бессонницу и артериальное давление, а также вызывал легкую седацию. Ашваганда безопасна, но может повышать уровень гормонов щитовидной железы при постоянном приеме. Корень растения доступен в виде порошка, который можно смешивать с водой, топленым маслом или медом. Многие компании выпускают её в виде пятикратного или десятикратного экстракта, что позволяет принимать эквивалент столовой ложки в одно желатиновой капсуле.
В 60-дневном исследовании изучалась активность экстракта ашваганды на здоровых взрослых людях, находящихся в стрессовом состоянии. Шестьдесят взрослых были случайным образом распределены для приема либо плацебо, либо 240 мг стандартизированного экстракта ашваганды один раз в день. Все участники завершили испытание, не сообщая о побочных эффектах. По сравнению с плацебо, добавление ашваганды было связано со статистически значимым снижением тревоги. Прием ашваганды также был связан со значительным снижением утреннего кортизола по сравнению с плацебо.
Отзывы людей о использовании:
Я принимаю 1300-3900 мг ашваганды с экстрактом черного перца каждый день в течение нескольких месяцев. Это отличный способ поднять настроение, не вызывая отрицательных эффектов. Это не очень сильное растение и я не улавливаю от нее тошноту. Наибольшие эффекты я замечаю во время медитации и обнаружил, что ашваганда делает её более приятной. В течение дня я замечал, насколько приятен обдувающий мою кожу ветерок и насколько небо красивее обычного. Это определенно влияет на мое самочувствие, и с начала приема я нахожусь в заметно лучшем настроении.
Экстракт коры магнолии (Magnolia bark)
Магнолия лекарственная широко используется в традиционной китайской медицине и имеет множество преимуществ. Его активные компоненты включают хонокиол и магнолол, которые содержатся в коре дерева. Они действуют как модуляторы рецепторов ГАМК и облегчают симптомы тревоги. В исследованиях на животных добавки хонокиола и магнолола снижали депрессию, тревожность и эпилептические припадки. В проведенных исследованиях хонокиол был столь же эффективным, как диазепам для снятия тревоги с меньшим количеством побочных эффектов. В исследованиях на животных и в пробирках и гонокиол, и магнолол показали антиоксидантные свойства. Экстракты магнолии также защищают мозг, сердце, печень и обладают противораковыми и противовоспалительными свойствами. Единственным недостатком является биодоступность, так как она составляет всего 9%. Но магнолия является жирорастворимой добавкой. Если вы принимаете её с каким-либо жиром, это увеличивает биодоступность основных ингредиентов.
Отзывы людей о использовании:
Кора магнолии – очень недооцененное вещество! Она похожа на натуральный бензо. До сих пор это была лучшая добавка, которая помогла мне расслабиться и заснуть. Магнолия дает мне ощущение бензо-типа и отлично расслабляет после тяжелого рабочего дня. Я купил вторую 20-граммовую банку, чтобы запастись этим, потому что магнолия мне очень нравится, и она дешевая.
Габа чай (GABA tea)
Чай с ГАМК – это чай , который прошел специальную бескислородную ферментацию, в результате чего в чайных листьях накопилась ГАМК. Эта технология была создана в Японии в 1984 году и состояла в замещении всего глутамата в чае на ГАМК. Одним из традиционных видов чая, содержащих высокий уровень ГАМК, является улун (oolong). Ранее считались , что поступающая с пищей ГАМК не проникает в мозг. Но более современные исследования показывают, что это возможно. ГАМК в виде пищевых добавок может оказывать ГАМКергическое воздействие на нервную систему кишечника, которая и стимулирует выработку эндогенной ГАМК. В исследовании на людях, употребление чая улун привело к значительному снижению стресса и значительному улучшению сердечного ритма. Авторы пришли к выводу, что уровень возбуждения у людей с острым стрессом значительно снижается после чашки чая улун, обогащенного ГАМК, и подчеркивают его влияние на настроение.
Отзывы людей о использовании:
Эффект оказался сильнее, чем я ожидал. Давненько я не пил чай. Звуки вокруг меня усилились. Мне казалось, что я принял сильное успокоительное. Мое тело стало тяжелым. Сам ветер был эйфорическим, и я чувствовал, как волны пробегают по моему телу. У меня было сильное благополучие. Мир был прекрасен и деревья, раскачивающиеся на ветру, казались счастливыми. Чаепитие позволило мне избавиться от энергетической блокировки, которая мешала нам соединиться. Мы были друзьями. Я почувствовал вдохновение и связь с землей. Я был единым с миром и чувствовал любовь!
Экстракт мелиссы (Melissa officinalis / Lemon balm)
ГАМК начинает свое обратное превращение в глутамат под действием фермента ГАМК-трансаминазы. Однако, если этот фермент подавлен, то уровни ГАМК останутся на более высоком уровне. Melissa officianalis содержат розмариновую кислоту, которая блокирует трансаминазу ГАМК. Это соединение может снизить скорость, с которой ГАМК возвращается обратно в глутамат. В трех исследованиях от 300 до 1000 мг экстракта мелиссы уменьшали тревожность, бессонницу, стресс и бдительность, в то же время улучшая память, настроение и умственную деятельность. Её успокаивающие свойства также улучшили качество сна у 20 добровольцев, страдающих нарушениями сна и тревожными расстройствами. У крыс хроническое употребление мелиссы показало устойчивые успокаивающие свойства без каких-либо побочных эффектах. Мелисса обладает противовоспалительным и антибактериальным действием, снижает уровень сахара в крови.
Отзывы людей о использовании:
Однажды я принял 1500 мг мелиссы и примерно через час поехал кататься на велосипеде. Я понял, что ощущаю вдвое больше энергии, чем обычно. И вместе с этим было чувство эйфории и головокружения. Я выехал на большую парковку и начал с большой легкостью делать круги снова и снова, ехать намного быстрее и маневрировать с большим контролем, чем обычно. Мое обоняние даже казалось намного лучше, чем обычно. Эффекты от приема всегда были очень повторяемыми. Но вскоре я начал понимать, что если я буду использовать его слишком много или слишком часто, а затем перестану его использовать, у меня будет головная боль в течение дня.
Шлемник бокоцветный (Scutellaria lateriflora / American Skullcap)
Шленик бокоцветный содержит два основных компонента, влияющих на ГАМК. Первый это Вогонин и его аналоги, которые действуют как модуляторы бензодиазепиновых участков рецепторов ГАМК. Они способствуют успокаивающему действию шлемника. Второй – Байкалеин и его структурный аналог байкалин являются модуляторами как бензодиазепиновых, так и небензодиазепиновых участков рецепторов ГАМК. На территории СНГ чаще всего произрастает другой вид шлемника – Scutellaria baicalensis (шлемник байкальский или шлемник китайский). По субъективным отзывам, он не имеет такого выраженного влияния на нервную систему.
Отзывы людей о использовании:
Эффект становится очень заметным, когда вы принимаете большие дозы или курите небольшое количество. Это не эйфория и не вызывает привыкания. Шлемник немного увеличивает концентрацию внимания, но заставляет вас чувствовать себя отстраненным, когда вы употребляете слишком много. По сравнению с другими ГАМКергическими препаратами, которые я пробовал, American Skullcap – одна из самых сильных. Просто найдите дозу, которая вам подходит. Это вас не усыпит, но я вижу, что он способствует утомлению.
Пассифлора (Passiflora incarnata / Passion Flower)
Метод усиления ГАМКергических эффектов, особенно в краткосрочной перспективе, заключается в использовании аналогов ГАМК, которые агонизируют рецепторы ГАМК. Агонист рецептора – это химическое вещество, которое связывается с данным рецептором, активируя его. Пассифлора содержит два основных вещества, влияющих на самочувствие: хризин и гармин. Хризин частично связывается с участком рецептора ГАМК-А и таким образом вызывает седативный эффект. В то же время, гармин является слабым ингибитором МАО-А. МАО-А – это фермент, ответственный за расщепление серотонина и норадреналина и его блокировка гармином приводит к повышению уровня этих нейромедиаторов. Воздействие такого рода также значительно влияет на настроение и чувство спокойствия. В большинстве существующих исследований сообщается о снижении уровня тревожности после приема препаратов Passiflora incarnata, при этом побочных эффектов не наблюдалось.
Отзывы людей о использовании:
Я читал о пассифлоре, обладающей успокаивающими свойствами, что вызвало у меня любопытство. В статье говорилось, что можно взять от 3 до 20 листьев пассифлоры и приготовить из них напиток. Я смог найти свежие листья и выпил полученный напиток натощак. На вкус он был на удивление приятным, у него был сладковатый фруктовый вкус. Я просидел около получаса, а затем начал чувствовать себя вялым и усталым. В конечном итоге, это пересилило мое желание не ложиться спать. Я почувствовал, будто принял 50 мг Валиума. Так что, я довольно быстро и легко задремал, войдя в состояние ярких, осознанных сновидений. Я проспал около 5 часов и когда проснулся, то мог вспомнить свои сны, при этом чувствовал себя довольно отдохнувшим. Теперь я использую это растение, если хочу веселых снов или если мне нужно хорошо отдохнуть ночью.
Масло черного тмина (Nigella Sativa / Black seed oil)
Черный тмин является растением, широко используемым в народной медицине арабских и среднеазиатских стран. Особую ценность представляют его семена, из которых делают масло и муку. По охвату положительных эффектов, получаемых организмом от его применения, это растение можно считать адаптогеном. Экстракт черного тмина значительно увеличивает плотность ГАМК рецепторов коры головного мозга и в нейронах гиппокампа в эксперименте на мышах. Основным действующим веществом, вызывающим подобные эффекты считают тимохинон. В другом исследовании было показано, что тимохинон перспективен в качестве средства от эпилепсии и заметно воздействует на снижение частоты и силы приступов. В другом исследовании 48 здоровых подростков были разделены на две группы. Одной группе дали 500 мг экстракта черного тмина в форме капсул, а другой – плацебо. Каждому участнику было предложено принимать по одной капсуле в день в течение четырех недель. Результаты исследования доказали, что экстракт черного тмина поддерживает настроение, расслабленность и познавательные способности.
Отзывы людей о использовании:
Я принимаю экстракт черного тмина около полугода. С различными веществами у меня часто бывает медовый месяц: «Боже, это лучшее вещество на свете, это изменит мою жизнь!». А через два дня я возвращаюсь к тому, с чего начал. Но Nigella Sativa – одна из немногих, где я почувствовал немедленный эффект и продолжаю получать от нее пользу шесть месяцев спустя.
Корень валерьяны (Valeriana officinalis / Valerian)
Активный компонент валерианы, который содержится в основном в ее корне, называется валереновой кислотой. Валереновая кислота модулирует ГАМК и является наиболее мощным активным компонентом, поскольку растения валерианы без валереновой кислоты не увеличивают активность рецепторов ГАМК. В мета-анализе 20 исследований на людях, 1261 пациентов с нарушениями сна лечили валерианой в дозе от 300 до 1000 мг. Валериана значительно улучшила качество сна у людей с бессонницей, обсессивно-компульсивным расстройством и возбужденным состоянием. Исходя из исследований, экстракт корня валерианы, хорошо переносится и может способствовать расслаблению, уменьшению стресса и улучшению сна.
Отзывы людей о использовании:
Недавно у меня появилась бессонница. И я решил попробовать валериану из-за многочисленных позитивных отзывов. Я пошел в местную аптеку и купил капсулы по 530 мг. Я выпил две в первую ночь, и у меня был лучший сон в моей жизни. Это было очень глубоко, и я проснулся отдохнувшим утром. Были небольшие побочные эффекты, такие как продолжающаяся сонливость в течение дня, но я обнаружил, что женьшень или гуарана полностью их снимают. Я настоятельно рекомендую это людям с тревогой или бессонницей.
Розмарин (Rosmarinus officinalis / Rosemary)
Исторически, розмарин считается растением, улучшающим память. И это действительно подтверждается исследованиями. Но что на счет его способности к снятию стресса? Также как и мелисса, розмарин содержат розмариновую кислоту, которая блокирует трансаминазу ГАМК. Но розмарин показывает и другие эффекты. Росманол, цирсимаритин и сальвигенин являются модуляторами рецепторов ГАМК и продемонстрировали активность на мышах как антидепрессанты и анксиолитики. Экстракт розмарина может улучшить настроение, способствуя здоровому балансу кишечных бактерий и уменьшая воспаление в гиппокампе – части мозга, связанной с эмоциями, обучением и воспоминаниями. Двухмесячное исследование с участием 66 работников промышленности показало, что те, кто ежедневно выпивал 2 чайные ложки розмарина на 150 мл воды, чувствовали себя значительно менее выгоревшими на работе по сравнению с теми, кто ничего не пил. Другое исследование показало, что прием 500 мг розмарина перорально два раза в день в течение 1 месяца значительно снижает уровень тревожности, улучшает память и качество сна у студентов колледжа по сравнению с плацебо.
Отзывы людей о использовании:
Розмарин – эффективное растение и лучший способ его использовать – вымачивать свежие или сушеные листья в водке. Количество зависит от того, свежий он или сушеный. Соотношения составляют 1:2 для свежих листьев и 1:5 для сушеных. Смешайте в блендере, затем перелейте в кувшин. Встряхивайте банку каждый день в течение 18 дней. Затем процедите спирт и вы получите настойку розмарина. Дозировка составляет 2-3 чайные ложки в день.
Ромашка (Matricaria chamomilla / Chamomile)
Апигенин – это вещество, которое содержится во многих традиционно используемых травах, включая ромашку, сельдерей, эхинацею и пассифлору. Ромашка содержит наибольшее количество апигенина, составляющее 1% от ее сухой массы. Апигенин – активатор ГАМК рецепторов, обладающий успокаивающими свойствами. Эффект усиливается благодаря одновременному подавлению активности рецепторов глутамата. В исследованиях на людях экстракт ромашки снижал уровень тревоги, депрессии и стресса от легкого до умеренного без серьезных побочных эффектов.
Отзывы людей о использовании:
Не дайте себя обмануть, от чашки ромашки можно получить очень приятное ощущение. На самом деле, ромашка содержит успокаивающее средство, я бы сравнил это с приемом низкой дозы ксанакса. Я завариваю напиток очень крепким. Я разламываю цветки перед замачиванием, использую минимум 3-4 столовые ложки. Не могу поверить, насколько это недооценено. У меня есть зверобой, дамиана, валериана, кава, а ромашка дает самый приятный, стойкий, нетолерантный седативный эффект из всех. Вчера вечером я убедил отца выпить стаканчик. Сегодня утром он сказал мне, что продержался всего десять минут после того, как выпил его. Он сказал, что не спал так много лет. Сон у меня был такой глубокий, будто я умер. Обычно, когда я просыпаюсь утром, я сижу в постели, думаю и смотрю вокруг, но сегодня утром я проснулся, и никакие мысли не проносились в моей голове.
Мухомор красный (Amanita muscaria / Fly agaric)
Вы скажете, что мухомор не является растением, а я отвечу, что он не входит в обещанную десятку! Мухомор выступает джокером в этой колоде, ведь все, что мы знаем о нем с детства – окутано вуалью сказочности и таинственности. Несмотря на то, что он классифицируется как ядовитый, сообщения о смерти людей в результате проглатывания Amanita muscaria крайне редки. В процессе сушки, ядовитая иботеновая кислота преобразуется в мусцимол, который является сильным агонистом ГАМК-А рецепторов. Мухомор является одним из самых сильных безрецептурных гамкергических добавок и в высоких дозах может быть опасным, вызывая состояние диссоциации. Умеренные дозы мухомора помогают снять тревожное состояние, улучшить общее самочувствие и избавить от бессонницы. В последние несколько лет значительно выросло количество людей, использующие этот гриб в ежедневном микродозировании.
Отзывы людей о использовании:
Я кладу от 0,25 до 0,5 грамма сушеных шляпок в чай, заваренный при температуре 85 градусов по Цельсию. После первой волны сонливости я обнаруживаю то, что лучше всего можно описать как драйв – просто абсолютную способность делать дела. Есть успокоение мыслей и своего рода пустота, которые мне нравятся. Это не стимулирует, нет навязчивой потребности двигаться или необходимости сжигать избыток энергии. В самом деле, я считаю, что он преодолел стойкий мотивационный блок.
Загрузка...
Обратная связь
Наш Telegram
