Что такое биохакинг

Биохакинг — это стремление человека к повышению качества жизни через улучшение питания, режима и качества сна, физических упражнений, психотерапии, ноотропов и всего остального, что может сделать нас сильнее и умнее.

Это направление на стыке современных открытий науки, медицины и информационных технологий. Последние особенно важны, так как прежде чем начать себя улучшать неплохо понять то, где у тебя проблемы.

Дейв Эспри, автор книги «Биохакинг мозга» и создатель блога Bulletproof, определил биохакинг в выступлении TedX в 2014 году как «искусство и науку управления своей биологией и эффективностью путем изменения внутренней и окружающей среды».

Что такое «quantified self» и как это связано с биохакингом?

Self quantification – это анализ и отслеживание жизненных показателей для получения подробной картины о состоянии организма. После сбора информации вы можете использовать эти данные для дальнейшего улучшения своего здоровья.

Можно отслеживать изменения по показателям: частота сердцебиений, настроение, вес, время сна, еду и все, что можно измерить. Для комфортного и быстрого измерения используют различные технологии, которые помогают зафиксировать эти показатели. Популярными устройства для этой задачи:

  • Фитнес-треккер Xiaomi Mi Band
  • Умные часы Apple Watch
  • Смарт-кольцо Oura

Self quantification - картинка к статье Биохакинг основные принципы

реклама

Например, биохакер отслеживает свое настроение и действия в течении дня на протяжении месяца, а затем используеит эти данные, чтобы узнать, какие действия влекут за собой плохое самочувствие.

Термин «Quanified Self» на самом деле был придуман двумя журналистами: Гари Вольфом и Кевином Келли. В настоящее время они управляют Quanified Self Labs, компанией, которая проводит конференции и другие собрания для Quanified Self.

С чего начать свой путь биохакера

Начать стоит с отслеживания своих жизненных показателей, конечно же. Это трудный, энергозатратный и непонятный для нашего мозга процесс и поэтому для начала нужно понять зачем и для чего он вам нужен. Нужно определить цель к которой вы хотите двигаться.

Например, ваша цель может состоять в том, чтобы повысить свою концентрацию в работе или улучшить показатели в спорте. Как только вы определитесь с этим, вам будет проще выбрать конкретные инструменты и сконцентрироваться на их внедрении.

Следующий шаг — предварительный анализ того, что вы имеете на данный момент. Три основных инструмента для этого:

Анализы крови. Через данную процедуру можно узнать много важного про ваше здоровье, но в первую очередь вас должен интересовать уровень гемоглобина и насколько хорош ваш баланс половых гормонов.

Чек-ап. Это комплексная проверка здоровья, включающее в себя общие и специализированные, базовые и расширенные обследования и анализы. Если хотите подойти к вопросу комплексно, то переходите сразу к этому варианту.

Анализ ДНК. Это услуга, которая отлично дополнит первые два варианта и даст много пищи для размышлений. Единственный минус — это довольно дорогое удовольствие.

Скриншот ДНК результатов Genotek (ДНК тест биохакинг) - 2

Анализируем мозг. Когнитивные способности: концентрация и память

Отдельно от показателей тела стоит проанализировать то, насколько хорошо с суровой повседневностью справляется ваш мыслительный орган. Нам интересны три показателя, для каждого из которых есть пачка приложений и сайтов, позволяющих сделать анализ:

Часы продуктивности. С помощью приложения RescueTime можно отследить то, чем вы занимаетесь за ПК и смартфоном в течение дня: сколько часов работаете, сколько сидите в инстаграме, сколько разглядываете ан тот или иной экран и так делее. Сервис собирает всю полученную информацию, обрабатывает и выдает статистику с различными отчетами.

Приложение Life Cycle показывает вашу повседневную деятельность, места, которые вы посещаете и даже людей, с которыми проведете время в разрезе определенного промежутка времени.

Приложение Forest, которое работает по технике «Помодоро» помогает отследить, на сколько часов и дел вас хватает в рамках одного дня.

Результат замеров продуктивности по часам (по методу Помодоро) за полгода, через плагин Marinara Pomodoro Assistant

Настроение. С помощью программ Daylio или Moodnotes вы можете замерять то, чем вы занимаетесь и как это влияет на ваше настроение. Как только наберется достаточно данных, то приложения построят графики из которых вы сможете сделать интересные выводы.

Daylio для отслеживания настроения биохакера

Прогресс в саморазвитии. Один из самых сложных моментов в биохакинге — увидеть и сравнить результаты. Так как одна из самых популярных задач — это прокачка навыков учиться, то хорошим инструментом для самопроверки может стать скорость чтение и качество усвоения информации.

Результат тренировки скорочтения через 4brain.ru

Биохаки

Звуковая стимуляция. BrainFM – приложение, которое можно использовать для повышения концентрации, качества сна или для медитаций. Согласно их веб-сайту, BrainFM готовит рецензируемые исследования о его эффективности, но масштабные поведенческие тесты утверждают, что их музыка может повысить внимание и поможет расслабиться.

Вы можете попробовать 5 бесплатных сеансов и, при желании, оформить подписку за 7 долларов в месяц. А приложение Calm поможет расслабиться даже в самый нервный день, все базовые медитации доступны бесплатно, а если захочется больше, то можно купить подписку на месяц или год. Также можете использовать Youtube и искать музыку по ключевым запросам: focus music, study music, и music for work. В подборке Яндекс музыки можно найти плейлисты «Музыка для концентрации», «Музыка для учебы» и другие.

Медитация. В этой статье я неоднократно упоминаю медитацию, поскольку ее положительное влияние было подтверждено во многих научных исследованиях. Некоторые из этих исследований показали, что медитации улучшают концентрацию, снижают уровень стресса, беспокойства и депрессии, повышают уровень интеллекта и организации мышления и помогают пожилым людям сохранить память. Существует огромное количество различных практик, но моей любимой и самой простой для новичков является медитация осознанности. Нужно просто сконцентрироваться и почувствовать свое дыхание, а затем мягко напоминайте своему разуму о процессе, всякий раз, когда сознание начинает блуждать.

Ноотропы

Ноотропы, иначе известные как «умные вещества» – это препараты, которые направлены на улучшение обмена веществ в мозге. Они могут быть натуральными или синтетическими, продаваться как добавки без рецепта, либо лекарством, отпускаемым по рецепту.

В блоге Get Hapi есть отличная инфографика, в которой рассказывается о том, что дает хороший ноотроп, приведены исследования, доказывающие безопасность и эффективность.

Биохакинг сна

Биохакинг сна, Скриншот аналитизатора сна для смартфона

Sleep Cycle. Sleep Cycle – это приложение для Android и IOS, которое отслеживает качество вашего сна с помощью телефона. Вы включаете приложение, и оно следит за сном с того момента, как голова коснется подушки и будит вас в фазу быстрого сна, чтобы пробуждение было легким.

Кольцо Oura. Кольцо Oura отслеживает сон, частоту сердцебиения и температуру тела, затем оно загружает информацию в облако, где можно ее проанализировать. Самое крутое, что оно очень маленькое и его можно не снимать во время тренировок и плавания, поскольку кольцо сделано из титана и является водостойким.

Xiaomi Mi Band. Этот фитнес-трекер – более бюджетный аналог кольца Oura. Он отслеживает фазы сна, также можно выбрать период вывода данных: день, неделя, месяц или год. Будит браслет с помощью вибрации, что способствует более комфортному пробуждению.

Beddit. Beddit – это ремень для сна, который пристегивается к кровати. Он записывает различные данные: пульс, храп, количество вдохов в минуту, движения и состояние окружающей среды в спальне. Он был приобретен Apple в мае 2017 года, поэтому теперь доступен Apple Store.

3 способа улучшить сон

Минимизация синего света. Освещение оказывает большое влияние на мозг. В частности, синий свет от экрана компьютера или телефона может нарушить выработку гормона мелатонина, который является основным регулятором человеческого сна и тормозит режим бодрствования. F.lux – это бесплатное приложение, которое вы можно установить на свой телефон, планшет или компьютер, оно регулирует цветовую гамму и уменьшает долю синего в цветовом спектре монитора в зависимости от времени суток (я настроил на активацию около 7 вечера).

Звуковая стимуляция. Как я говорил выше, BrainFM имеет режим сна, который, как они утверждают в своем исследовании, увеличивает фазу медленного сна на 24-29%. В бесплатном приложении Soothing Sleep Sounds есть большое количество расслабляющих звуков, которые помогут создать спокойную обстановку для быстрого засыпания. Также можно использовать подборки Яндекс музыки и YouTube по ключевым запросам: relaxing music, calming music и music for sleeping.

Сокращение кофеина. Кофеин оказывает огромное влияние на качество сна. Период его выведения из организма составляет от пяти до семи часов, а это означает, что даже если вы пьете кофе поздним утром или днем, значительная часть кофеина все еще может находиться в вашем оргазме во время сна.

Биохакинг здоровья и питания

Биохакинг здоровья и питания

Процент жира. Существует несколько способов измерения процента подкожного жира. Метод с использованием штангенциркуля может быть дешевым и простым, но он основывается только на том, как человек использует прибор. Есть умные диагностические весы анализаторы состава тела, например, PICOOC S3, которые за 3 секунды взвесят и измерят огромное количество параметров, в том числе и содержание жировой ткани. Более точный метод – это сканирование DEXA (денситометрия), которое стоит от 2500 до 10000 рублей.

Анализы крови. Вы можете пройти ряд анализов крови, которые помогут на деле отследить результаты любых биохаков.

Счетчики калорий. В приложениях MyFitnessPal и YAZIO вы можете указывать продукты, которые вы съели и их количество, а они автоматически посчитают и выведут график потребляемых калорий.

Советы

Уберите сахар. Многие исследования показывают, что сахар оказывает негативное воздействие на организм, включая различные воспаления, повышение риска диабета второго типа, уменьшает количество энергии и, возможно, даже связан с образованием раковых опухолей и деменцией. Я ограничил количество сладких напитков в своем рационе до одного в неделю и не ем десерты и прочие сладости чаще одного или двух раз в неделю, обычно в выходные дни.

Кетогенная диета. Кетогенная диета – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. При такой диете организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Исследования показывают, что кето-диеты положительно сказываются при похудении и некоторых заболеваниях. Такое изменение рациона оказывает большое влияние на организм, поэтому обязательно подробно изучите всю информацию, прежде чем менять свои пищевые привычки.

Периодическое голодание. Периодическое голодание – это режим питания, который заключается в отказе от еды на определенный промежуток времени. Существует много разных способов и видов голодания, например, наиболее популярным методом является система 16/8. Заключается она в полном отказе от еды на 16 часов и свободном потреблении пищи в оставшиеся 8 часов. В прошлом я попробовал на себе такой метод: последний прием пищи – ужин в 9 вечера, а на следующий день ел уже в обед. Эффективность периодического голодания подтвердили многочисленные диетологи. Такой режим питания способствует стабилизации уровня сахара в крови, помогает сбросить вес и улучшает гормональный фон. Как я уже упоминал выше, обратитесь к специалисту или самостоятельно изучите подробности, прежде чем вносить подобные изменения.

Восстановление после физических нагрузок

Мониторы вариабельности сердечного ритма (ВСР). Вариабельность сердечного ритма – это разница между двумя последовательными сокращениями сердца. Вопреки всеобщему мнению о том, что этот показатель должен быть постоянным, полезно иметь нерегулярные интервалы между ударами сердца. Исследования также показали, что более регулярные временные интервалы могут сигнализировать о стрессе, в то время как здоровая нерегулярность в интервалах может означать о более расслабленном состоянии. ВСР можно отслеживать с помощью приложений, например, Oura или Mi Fit. Измеряя вашу ВСР каждое утро, вы можете адаптировать свою повседневную активность к вашему состоянию. Если ваше ВСР показывает, что вы находитесь в напряженном состоянии в течение дня, лучше отдать предпочтение расслабляющим занятиям или занятиям с низкой активностью.

Анализ сна. Как упомянуто выше, отслеживание количества часов, проведенных во сне и его качества может показать насколько глубоко вы спите и насколько восстанавливаете свои силы. После этого вы можете вносить изменения и адаптировать режим под себя наиболее эффективно.

Настроение. С помощью приложений, в которых можно отмечать изменения настроения, упомянутых ранее, можно отслеживать насколько вы себя чувствуете и как восстанавливаетесь после тренировки.

Журналы упражнений/активности. Для отслеживания результатов своих физических нагрузок можно использовать простую электронную таблицу, там же можно составить график своих занятий.

Биохаки

Восстановительная тренировка. Один из ведущих тренеров, Джоэл Джеймисон, который работал с 6 мировыми чемпионами и более чем с 20 профессионалами ММА высочайшего класса, рекомендует использовать интервальные тренировки, где 10 секунд вы тренируетесь с умеренной интенсивностью (около 70% максимальной интенсивности и скорости), а затем 60 секунд периода активного восстановления.

Сауна. Джоэл Джеймисон также рекомендует спортсменам с показателями ВСР, превышающими обычный уровень, использовать сауны для восстановления. Большое количество исследований показывает, что использование сауны также полезно для роста мышц.

Медитация. Джоэл Джеймисон советует спортсменам с показателем ЧСС ниже среднего уровня использовать различные стратегии релаксации: медитация или плавание, чтобы предотвратить перенапряжение.

Не биохакинг, но тоже полезные практики

Стол для работы стоя. Один из биохаков, большим поклонником которого я являюсь, – это стол, за которым нужно не сидеть, а стоять. Это обычная новость для многих людей, интересующихся своим здоровьем, но, подводя итоги, можно сказать, что многочасовое сидение за рабочим столом связано с целым «букетом заболеваний»: ожирение, высокое давление, а некоторые врачи даже считают, что это приводит к преждевременной смерти. Чередование стоячей и сидячей уменьшает риски таких заболеваний. Теперь у меня есть такой стол дома и на работе. Согласно одному из австралийских исследований, стол для работы стоя поможет сэкономить 84 миллиона долларов на расходах на здравоохранение за счет снижения рисков некоторых заболеваний.

Пуленепробиваемый/Масляный кофе. Пуленепробиваемый или масляный кофе (Bulletproof coffee) – это кофе с добавленным маслом и МСТ маслом. Дэйв Эспри утверждает, что буллетпруф кофе может служить отличным источником кетонов, которые повышают концентрацию и заряжают энергией на весь день, особенно если пить его до приема пищи. Подробнее про историю его появления, как он работает и как его приготовить модно найти тут.

Лучшие сообщества биохакеров

В Интернете есть довольно много сообществ, занимающихся биохакингом, которые смогут помочь вам на начальном этапе. Ниже приведен список сообществ в зависимости от выбранной вами платформы:

Facebook:

Instagram:

Telegram:

Вконтакте:

Форумы:

На какие блоги о биохакинге, профили в социальных сетях и подкасты стоит обратить внимание?

Дмитрий Райз. Ведет телеграм-канал на 10 000 человек и колонку на «Виси.ру». Постоянно внедряет новые техники в свою жизни и рассказывает, как применить их в реальной жизни.

Тимоти Феррисс. В блоге Тима 4х-часовая рабочей неделя есть много советов и рекомендаций для биохакеров. Многие из его книг также содержат множество советов, в первую очередь «Совершенное тело за 4 часа» и «Шеф повар за 4 часа».

Сергей Фаге. Сергей Фаге – бизнесмен-биохакер и первопроходец Российского биохакинга. Автор нашумевшей статьи «Мне 32 года, и я потратил $200 тысяч на биохакинг». Сергей делится полезными статьями и мыслями о том, как стать сверхчеловеком.

Будет сделано! Подкаст Никиты Маклахова «Будет сделано» посвящен теме личной эффективности. В нем можно узнать от успешных людей о том, как работать продуктивнее, успевать все и жить в удовольствие. В одном из выпусков, Сергей Фаге, упомянутый выше, рассказывает о повседневной жизни биохакера и делится секретами своей эффективности.

Научные бои. В подкасте «Научные бои» радиостанции «Маяк» молодые российские ученые рассказывают о науке, медицине и мозге простым языком для широкой аудитории.

Бен Гринфилд. Бен Гринфилд – тренер по фитнесу и биохакер. Он экспериментирует со многими сумасшедшими методами повышения продуктивности и улучшения здоровья, Бен также пишет чрезвычайно подробные руководства по важным ключевым областям: сон, долголетие, самоанализ и многое другое.

Quantified bob. Боб – предприниматель и биохакер, он проводит много экспериментов над собой, чтобы проверить различные гипотезы. Вы даже можете посмотреть его данные в открытом доступе!

The Quantified Body. Подкаст «The Quantified Body» исследует использование технологий для улучшения здоровья. Это отличный подкаст c такими гостями, как Бен Гринфилд, Доминик Д’Агостино и Обри Ди Грей. В подкасте освещаются разные темы: от кетогенной диеты и медитации до ВСР и полезных устройств.

Умные вещества. Этот подкаст в основном освещает биохакинг со стороны ноотропов, но также включает в себя большое количество выпусков по всем аспектам совершенствования человеческой биологии. Подкаст действительно отличного качества, хорошо отредактирован и очень приятен для прослушивания.

Кевин Роуз. Кевин Роуз – предприниматель и создатель Digg. Теперь он также ведет потрясающий подкаст, в котором полно идей биохакинга. Среди известных гостей доктор Вальтер Лонго, повествующий о долголетии, Тим Феррисс и Бен Гринфилд.

Instagram, Twitter.

Буллетпруф блог. Дейв Эспри внес огромный вклад в биохакинг, а его блог Bulletproof продолжает давать полезные советы по темам: питание, физические упражнения и многое другое.

Instagram, Twitter, Facebook.

Робб Вульф. Робб Вульф один из моих любимых авторов и блогеров, потому что он действительно применяет и освещает крутые идеи биохакинга, особенно связанные с питанием. Он блогер и биохимик, чемпион по пауэрлифтингу и любительскому кикбоксингу, имеет фиолетовый пояс по Бразильскому Джиу-Джитсу. Его блог и подкаст охватывают много тем: палео- и кето-диеты, советы по образу жизни, фитнес и сон.

Instagram, Twitter, Facebook.

Крис Крессер. Крис Крессер – автор, иглотерапевт и медицинский блогер с многолетним опытом. Его популярные блоги охватывают темы: диеты, генетическое здоровье, диеты с низким содержанием углеводов и большое количество других тем. У него также есть несколько замечательных книг об альтернативной медицине и палео-диете.

Twitter, Facebook.

Healthline и Examine.com. Два сайты про БАДы и полезное питание. Каждый сайт углубляется в научные доказательства и ссылается на документы, которые помогут лучше разобраться в данной теме.

Питер Аттия. Доктор Питер Аттия занимается изучением долголетия и имеет отличный блог и подкаст с большим количеством подробных статей, охватывающими темы: кето-диеты, физические упражнения, обмен веществ и многое другое. У него также есть информативный подкаст с Тимом Ферриссом и Джо Роганом, в котором я почерпнул для себя много нового.

Какие устройства будут полезны?

Если вы начинаете свой путь в биохакинг в 2021 году, то вам крупно повезло, потому что сейчас существует огромное количество устройств, которые помогут вам собрать данные о своем организме. Вот несколько популярных способов:

Oura кольцо. Последняя версия кольца дает возможность контролировать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, вариабельность сердечного ритма, качество сна и температуру тела. Оно может работать без зарядки целую неделю, водонепроницаемо и защищено от царапин, а небольшой размер дает возможность носить кольцо каждый день.

Garmin Vivofit. Этот фитнес-трекер точно и непрерывно анализирует ЧСС, позволяет отслеживать вариабельность сердечного ритма и следит за фазами сна. Согласно тестам Wirecutter, он может работать автономно до 7 дней при выключенной функции GPS, а также он водонепроницаем.

Xiomi Mi Band. Этот фитнес-трекер – лучший вариант для ограниченного бюджета. Браслет может записывать шаги, пройденное расстояние и потраченные калории, умеет различать скорость ходьбы и другие виды активности. Включает отслеживание сна и умеет измерять ЧСС, но оценивать такие показатели этого браслета нужно аккуратно.

Withings Body Cardio. Эти весы определяют массу тела, индекс массы тела, делают расчет веса жира, костей, мышц, и воды в организме, также показывают погоду в течение дня. А если у вас есть трекер Withings, вы сможете отслеживать количество шагов.

Какие приложения помогут биохакеру?

Reporter app – это платное приложение для iPhone, которое задает вопросы в течение дня, чтобы отметить, как вы себя чувствуете и что делаете. Вы можете настроить и самостоятельно прописать эти вопросы. Они могут варьироваться от того, с кем вы находитесь, до того, сколько кофе вы выпили сегодня. Затем информация может быть экспортирована и объединена с другими данными. Цена приложения 299 рублей.

Daylio – это бесплатная альтернатива Reporter, которая также доступна для пользователей Android. Приложение позволяет записывать настроение и повседневные дела, а также вносить заметки.

BrainFM. Я упоминал BrainFM несколько раз выше, и по уважительной причине (я слушал его, пока писал это руководство). Это приложение, которое позволяет выбирать из трех режимов: фокусировка, спокойствие и сон. Затем он использует алгоритмы для создания музыкальной дорожки, которая, как утверждается, вызывает когнитивные состояния, например, концентрация. Например, при выборе концентрации используются частоты в диапазоне 12–18 Гц. Я нахожу это приложение полезным для поддержания продуктивности. Сервис предоставляет 5 бесплатных сессий, при желании можно оформить подписку за 6.95$ в месяц. На YouTube вы также сможете найти подборки музыки с определенной частотой.

Sleep Cycle – это приложение для iPhone и Android, которое превращает ваш телефон в трекер сна. Он использует акселерометр вашего телефона или микрофон для анализа сна и отслеживания циклов. Затем вы можете проанализировать данные, ознакомившись со статистикой, включая время, проведенное в глубоком сне, периоды бодрствования или периоды беспокойства. Он также имеет функцию будильника, которая будит вас в фазу быстрого сна, чтобы сделать ваше пробуждение максимально легким.Это приложение бесплатное, но если вы захотите использовать дополнительные возможности, можно приобрести подписку на месяц или год.

HRV4Training. Это приложение использует камеру вашего телефона или совместимое устройство для измерения вашего показателя ВСР. Я использовал телефонную камеру каждое утро на протяжении года, для этого нужно приложить палец к камере телефона на небольшой промежуток времени в темной комнате, я же просто засовывал телефон под одеяло. Теперь я использую кольцо Oura.

LifeСyсle. Приложение автоматически отслеживает всю повседневную деятельность, места, которые вы посещаете и даже людей, с которыми проводите время. Можно просмотреть свою жизнь в разрезе дня, недели, месяца и даже года в подробном графике. Apple Health полностью интегрирован, приложение импортирует все действия, данные о сне и медитации.

Forest. Приложение, которое помогает отложить телефон и сконцентрироваться на работе. Вы можете завести в таймер и приложение начнет «выращивать дерево», а в случае, если вы захотите выйти или переключиться на другую программу, дерево погибает. Приложение превращает концентрацию в игру и добавляет мотивации к работе. Для пользователей Android это приложение бесплатное, а в App Store цена составляет 149 р. Приложение Focus Keeper бесплатный аналог с упрощенным интерфейсом.

Что дальше?

Если вы хотите начать свое собственное путешествие в мир биохакинга, подумайе над тем, к каким сообществам вы можете присоединиться и изучите больше информации из разных источников. Какой бы ни была ваша причина заняться биохакингом, следует учитывать, что вы меняете свою биологию, поэтому ответственно относитесь к тем биохакам, которые планируете внедрить в свою жизнь, чтобы убедиться, что это будет безопасно, а деньги не будут потрачены впустую.

Источники

Основа материала — это «The Ultimate Beginner’s Guide to Biohacking». Перевод сделан командой 1timer, отредактировал Дмитрий Райз с канала «Ноотропы и разгон мозга».